افسردگی شبانه؛ چرا شب‌ها احساس افسردگی می‌کنیم؟
تاریخ انتشار: ۱۲ فروردین ۱۴۰۳ | کد خبر: ۴۰۰۳۸۴۷۶
افسردگی بالینی علائم شدیدی دارد، خلق‌وخو را تغییر می‌دهد و فعالیت‌های روزانه فرد را مختل می‌کند. احساس غم و اندوه شبانه همیشه علامت افسردگی بالینی نیست، اما ممکن است یکی از نشانه‌های این بیماری باشد.
به گزارش چطور، افسردگی بالینی به‌جز احساس افسردگی شبانه، علائم دیگری هم دارد. اگر برخی یا همه این علائم را در تمام روز و تقریبا تمام روزهای دو هفته اخیر داشته‌اید و بهتر نشده‌اید، لازم است به روان‌شناس یا روان‌پزشک مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
شناخت این بیماری و علل آن باعث می‌شود که بهتر بتوانید با آن مقابله کنید. در وهله اول باید تلاش کنید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی‌تان افسردگی شبانه را مهار کنید، اما اگر موفق نشدید، بهتر است به متخصص سلامت روان مراجعه کنید.
اگر متخصص تشخیص دهد افسردگی دارید، برنامه‌ای درمانی متناسب با شرایط شما برایتان طراحی می‌کند. در ادامه، علل اصلی افسردگی شبانه را بررسی کرده‌ایم.
۱. ساعت بدنیساعت بدن به بدن می‌گوید چه زمانی باید هوشیار باشد و چه زمانی استراحت کند. این ساعت را هیپوتالاموس مغز تنظیم می‌شود. ساعت بدنی بیشتر افراد ساعت ۲ تا ۴ بامداد را نیمه‌شب و ساعت ۱۳ تا ۱۵ را بعدازظهر می‌داند. در این دو زمان، شما کمترین انرژی را دارید و باید بخوابید.
وقتی ساعت بدنی شما مختل می‌شود، زمان خواب و بیداری‌تان تغییر می‌کند و از کیفیت خوابتان کاسته می‌شود، درنتیجه احساس اندوه و غم می‌کنید.
عواملی مانند نور و تاریکی بر ساعت بدن اثر می‌گذارند. برای رفع این مشکل باید یک روتین مشخص خواب داشته باشید و تمرین کنید در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا دوباره ساعت بدنی‌تان تنظیم شود.
۲. نشخوار فکریبیشتر افراد مبتلا به افسردگی درباره وقایع گذشته نشخوار فکری می‌کنند. آنها اتفاقات گذشته را ساعت‌ها در ذهنشان مرور و تلاش می‌کنند وقایع را درک کنند یا تصور می‌کنند که با تغییر شرایط چه نتیجه متفاوتی ممکن بود رقم بخورد. افسردگی باعث می‌شود روی رویدادهای منفی تمرکز کنید و به همین دلیل نشخوار فکری افسردگی را شدت می‌دهد.
نشخوار فکری نشانه مهم افسردگی شبانه است. وقتی تنها و بیکارید، نشخوار فکری شروع می‌شود پس طبیعی است که شب‌ها دچارش شوید. اگر قبل از خواب نشخوار فکری می‌کنید، آن را جدی بگیرید.
نشخوار فکری نشانه نارضایتی‌های شما از زندگی است و در طولانی‌مدت عوارض روحی‌روانی خواهد داشت؛ مثلا بعضی افراد در محیط کارشان مشکل دارند. آنها از اینکه صبح بیدار شوند و به سر کار بروند می‌ترسند و قبل از خواب نشخوار فکری می‌کنند.
۳. در معرض نور بودنمحققان تحقیقات متعددی انجام داده‌اند تا رابطه بین نور محیط و افسردگی را متوجه شوند. بر اساس یکی از این تحقیقات، قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی علائم افسردگی در افراد مسن را تشدید می‌کند. طبق این پژوهش، به‌احتمال زیاد این عامل تنها علت بروز افسردگی شبانه نیست، اما در بروز آن نقش دارد.
خطر قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی برای افراد جوان‌تر جدی‌تر است، زیرا چشم آنها حساس‌تر است و حتی مقدار کمی نور در طول شب می‌تواند چرخه خوابشان را مختل کند. مختل‌شدن چرخه خواب خلق‌وخوی شما را تغییر می‌دهد و علائم افسردگی شبانه را شدت می‌بخشد.
برای رفع این مشکل بهتر است در طول شب کمتر در معرض نور مصنوعی باشید. اگر در شهر شلوغی زندگی می‌کنید، از پرده‌های ضخیم برای پنجره‌های خانه استفاده کنید و قبل از خواب زمانی را به استراحت چشم‌هایتان اختصاص دهید.
در طول این زمان تلویزیون و موبایل خود را کنار بگذارید و به نمایشگرها نگاه نکنید. طبق تحقیقات، نور آبی نمایشگرها ملاتونین بدن را کاهش می‌دهد و خواب را مختلل می‌کند.
۴. تیپ شخصتی خوابآیا خود را چکاوکی سحرخیز می‌دانید یا جغدی شب‌زنده‌دار؟ میزان خواب شبانه و ساعت خواب و بیداری تا حدی به تیپ شخصیتی خواب مربوط است. تحقیقات بسیاری درباره تیپ شخصیتی خواب افراد و تأثیر آن بر افسردگی انجام شده است.
در پژوهشی، وضعیت بیش از ۳۲هزار زن با میانگین سنی ۵۵ سال که تابه‌حال دچار افسردگی نشده بودند و زمان خوابشان با هم فرق داشت، بررسی شد. در این تحقیق زنان را به ۳ گروه تقسیم کردند؛ افرادی که زود می‌خوابیدند و سحرخیز بودند، کسانی که ساعت خواب متوسط داشتند و زنانی که شب‌زنده‌دار بودند و صبح‌ها دیر بیدار می‌شدند.
این پژوهش ۴ سال طول کشید و در طی این دوره حدود ۲۵۰۰ نفر از شرکت‌کنندگان دچار افسردگی شدند. طبق این پژوهش، احتمال ابتلا به افسردگی در زنان سحرخیز ۱۲درصد کمتر از زنانی بود که دیرتر می‌خوابیدند. افراد شب‌زنده‌دار نیز ۶درصد بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به افسردگی بودند.
نتیجه پژوهش این نبود که شب‌‌زنده‌داری باعث افسردگی می‌شود، اما بیانگر رابطه‌ای بین تیپ شخصیتی خواب و افسردگی بود. این رابطه را باید با توجه به ژنتیک و شرایط محیطی بررسی کرد.
تیپ شخصیتی خواب یک ویژگی بیولوژیکی است که ما نمی‌توانیم به‌راحتی آن را تغییر دهیم. با افزایش سن ممکن است تیپ شخصیتی خواب شما تغییر کند که این تغییر وابسته به ژنتیک شماست. برای مقابله با این مشکل بهتر است تیپ شخصیتی خواب خود را بشناسید، آن را بپذیرید و تلاش کنید با رعایتش سلامت خودتان را حفظ کنید. ورزش منظم روزانه و قرارگرفتن در معرض آفتاب در ساعات اولیه روز وضعیت خواب را بهبود می‌دهد و احتمال بروز افسردگی شبانه را کاهش می‌دهد.
۵. تنهاییاحساس تنهایی باعث غم و اندوه در شب می‌شود. اگر روابط اجتماعی شما محدود باشد و خارج از محل کار یا مدرسه معاشرت دوستانه نداشته باشید، شب‌ها بیشتر احساس تنهایی می‌کنید. تنهایی از عوامل زمینه‌ساز جدی افسردگی است. افراد مبتلا به افسردگی خود را منزوی می‌کنند و این کار احساس تنهایی را افزایش می‌دهد، درنتیجه افسردگی‌شان هم بیشتر می‌شود.
احساس تنهایی منحصر به تنهایی فیزیکی نیست. شما ممکن است حتی زمانی که کنار دوستان و خانواده‌تان هستید هم احساس تنهایی کنید. ۶. خستگی شدیدفعالیت بدنی روزانه ممکن است شما را خیلی خسته کند. این خستگی باعث می‌شود بعضی افراد راحت‌تر بخوابند، اما در برخی دیگر علائم افسردگی را افزایش می‌دهد. برای رفع این مشکل بهتر است در طول روز میان‌وعده‌هایی سالم بخورید و در میان فعالیت‌های بدنی‌تان زمان کوتاهی را برای استراحت در نظر بگیرید تا بدنتان خیلی خسته نشود.
اگر احساس می‌کنید همیشه خسته‌اید و هیچ‌وقت احساس شادابی ندارید، بهتر است این موضوع را با پزشکتان در میان بگذارید تا مطمئن شوید بیماری خاصی مثل سندرم خستگی مزمن ندارید.
رابطه خواب با افسردگیبیخوابی از عوامل زمینه‌ساز افسردگی است. کسانی که به‌سختی می‌خوابند، بیشتر در معرض افسردگی هستند. افرادی که بی خوابی شبانه و افسردگی دارند هم بیشتر دچار افسردگی بالینی می‌شوند و هم درمان افسردگی‌شان دشوارتر است.
مشکلات خواب بر خلق‌وخو اثر می‌گذارد و باعث می‌شود فرد بیشتر احساس غم و اندوه داشته باشد. بی‌خوابی کاری می‌کند که حتی وقتی افسرده نیستید هم احساس ناراحتی و اندوه کنید.
مقابله با افسردگی شبانه ۱. ایجاد افکار مثبتبا انجام سرگرمی‌های لذت‌بخش می‌توانید ذهنتان را با افکار مثبت پر کنید تا دیگر جایی برای افکار منفی وجود نداشته باشد. نوشتن، نواختن ساز، طراحی و نقاشی، مدیتیشن و دعا در مغز شما احساس مثبت ایجاد می‌کنند و دیگر فضایی برای خزیدن افکار منفی باقی نمی‌ماند.
۲. غلبه بر افکار منفی و حل مشکلاتافرادی که نشخوار فکری دارند، همواره رویدادهای گذشته را در ذهنشان مرور می‌کنند. علاوه‌بر این، با افکاری درگیرند که باعث احساس درماندگی می‌شوند. آنها دائم به چرایی اتفاقات می‌اندیشند و فکر می‌کنند «چرا این اتفاق برای من افتاد؟» یا «چه مشکلی دارم که نمی‌توانم با آن کنار بیایم؟»
کارشناسان می‌گویند در این شرایط بهتر است یک قدم برای غلبه بر مشکلات خود بردارید. به‌جای اینکه به ذهنتان اجازه دهید گذشته را تکرار کند، تلاش کنید درست فکر کنید و بهترین راه‌حل را شناسایی کنید. برای این کار می‌توانید با یک دوست تماس بگیرید و از او کمک بگیرید. ایده‌گرفتن از دیگران و شنیدن نظراتشان باعث می‌شود قدرت خود را بازیابید و کمتر احساس درماندگی کنید.
۳. افزایش عزت نفسبه راه‌هایی برای تقویت احساس ارزشمندی خود فکر کنید. در چه کاری خوب هستید؟ از چه چیزی لذت می‌برید؟ چیزهای جدید را امتحان و علاقه خود را پیدا کنید. یادگیری رشته ورزشی جدید، ساز جدید یا شرکت در کارگاهی آنلاین که برای شما جذاب است سبب می‌شود کمتر نشخوار فکری کنید. این کارها عزت نفس شما را افزایش می‌دهند و برای مقابله با افسردگی شبانه مفیدند.
۴. تمرین بهداشت خواببرای مقابله با بی خوابی شبانه و افسردگی باید بهداشت خواب را رعایت کنید. با تمرین و تکرار کارهای کوچک روتین شبانه صحیحی برای خودتان بسازید تا کمتر به رویدادهای منفی و مشکلات‌تان فکر کنید. برای این کار تا زمانی که واقعا خسته نیستید، به رختخواب نروید. اگر خوابتان نمی‌آید، در محیط دیگری کتاب و مجله بخوانید و زمانی که خواب‌آلود شدید به تخت بروید.
طبق تحقیقات، بهتر است اتاق خود را کاملا تاریک نگه دارید تا نورهای محیطی خواب شما را مختل نکنند. برای اتاق‌خواب پرده ضخیم انتخاب کنید و شب‌ها تلویزیون را روشن نگذارید. علاوه‌بر این، بهتر است قبل از خواب در معرض نمایشگرها نباشید.
حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، تلویزیون، موبایل و وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. نور آبی که از صفحه‌نمایش ساطع می‌شود، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و خواب شما را مختل می‌کند.
درمان افسردگی شبانهراههای مختلفی برای درمان افسردگی شبانه وجود دارد. باید ترکیبی از این راهکارها پیدا کنید که با شما و سبک زندگی‌تان سازگار باشد. در قدم اول بهتر است به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. متخصص برای شما یک راهکار جامع تعیین می‌کند که به‌کمک آن می‌توانید بر این مشکل غلبه کنید.
۱. رواندرمانیدرمان شناختی‌رفتاری روش درمانی محبوب برای درمان افسردگی است. در این روش، درمانگر متخصص به شما کمک می‌کند تا با راهبردهای خودیاری مشکل نشخوار فکری و افکار منفی را رفع کنید و راهکارهایی مؤثر برای درمان افسردگی، نشخوار فکری، اضطراب و سایر مشکلات مربوط به سلامت روان به شما ارائه می‌کند. درمانگر در طول جلسات درمان به شما کمک می‌کند با حل چالش‌های ذهنی قدیمی‌تان با افسردگی شبانه خود مقابله کنید.
۲. دارودرمانیاگر متخصص شما تشخیص دهد که افسردگی دارید، شاید در کنار جلسات روان‌درمانی، برایتان دارو تجویز کند. داروهای رایج برای درمان افسردگی از خانواده مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین هستند. این داروها با افزایش سروتونین در مغز خلق‌وخوی شما را بهتر و بی خوابی شبانه و افسردگی را درمان می‌کنند.
۳. تغییر سبک زندگیبا تغییراتی در سبک زندگی و برنامه روزانه خود می‌توانید احساس غم و اندوه شبانه را کاهش دهید. این تغییرات کیفیت خواب شب را نیز بهبود می‌دهند؛ مثلا ورزش منظم احساس خوشحالی را تقویت می‌کند و از اضطراب می‌کاهد. علاوه‌بر این، رژیم غذایی متعادل نیز برای رفع علائم افسردگی مفید است.
سخن آخراگر شب‌ها احساس افسردگی دارید، بدانید که تنها نیستید. امروزه افراد بسیاری با افسردگی شبانه دست‌وپنجه نرم می‌کنند. شما می‌توانید با شناخت دلایل اندوه شبانه و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی‌تان، با این مشکل مقابله کنید یا به درمانگری متخصص مراجعه کنید تا به شما کمک کند افسردگی شبانه را مهار کنید.
کانال عصر ایران در تلگراممنبع: عصر ایران
کلیدواژه: افسردگی شب برای درمان افسردگی افسردگی شبانه افسردگی شبانه افسردگی بالینی علائم افسردگی احساس تنهایی نشخوار فکری مراجعه کنید قبل از خواب معرض نور باعث می شود افکار منفی غم و اندوه ساعت بدنی سبک زندگی برای رفع بی خوابی ساعت بدن احساس غم
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۴۰۰۳۸۴۷۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
خوردنی هایی که افسردگی می‌آورند
به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️ افسردگی شدید می‌تواند ریشه در شرایط فردی و اجتماعی داشته باشد، اما تغذیه هم بی تاثیر نیست. در بین خوراکی‌ها غذا‌های افسرده کننده‌ی بسیاری وجود دارد که برخی موجب بروز افسردگی شدید می‌شوند.
در جهانی زندگی می‌کنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده می‌شوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم، زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد
مطالعات نشان می‌دهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه می‌تواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد می‌شوند.
۱. شکر
محققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا می‌رود که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را مورد تشویق قرار می‌دهد. بار‌ها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث می‌شود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر می‌شود.
۲. شیرین کننده‌های مصنوعی
فکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی‌کند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت می‌شود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می‌سازد.
این می‌تواند باعث انواع بیماری‌های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد.
۳. الکل
سیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است. اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا می‌کنند و باعث تشدید علایم افسردگی می‌شود.
۴. روغن هیدروژنه
مرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می‌کنند و می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیزهای بیشتری وجود دارد:آنها هم به افسردگی مرتبط هستند.
هر چیزی که با روغن‌های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی‌های ترانس است می‌تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی‌های اشباع شده، مثل آن‌هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند می‌توانند شریان‌ها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.
۵. فست فود
افرادی که فست فود می‌خورند، ۵۱ درصد بیشتر دچار افسردگی می‌شوند؛ بنابراین از خوردن آنها بپرهیزید.
۶. چربی ترانس
چربی ترانس به چربی‌های اشباع نشده گفته می‌شود که معمولا در کل غذا‌ها دیده نمی‌شوند. تنها در دهه ۱۹۵۰ چربی‌های ترانس به طور معمول در چیز‌هایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن‌های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی‌های ترانس کنترل نشده می‌تواند ریسک افسردگی را تا ۴۸ درصد افزایش دهد.
۷. غذا‌های با سدیم بالا
دهه هاست، غذا‌های بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می‌شوند -، اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می‌گویند که همه این نمک اضافی می‌تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می‌تواند جنبه‌های سیستم عصبی را مختل کند.
نه تنها این می‌تواند باعث افسردگی شود، بلکه می‌تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود؛ و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می‌شود.
۸. کافئین
متخصصان بسیاری وجود دارند که می‌گویند حتی مقدار کمی کافئین نیز می‌تواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می‌تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.
۹. سبوس گندم
این نام را همیشه در میان خوردنی‌های مفید مشاهده می‌کردید، اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود می‌سازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند می‌گذارد.
مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب می‌شود.
۱۰. پنیر سویا
با این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیم‌های گوارشی و پروتئاز می‌تواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار می‌کند. سویا مس، بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است.
۱۱. قهوه
قهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است؛ و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز می‌تواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامین‌های ب کند کند. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، می‌تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.
۱۲. نان سبوس دار
گلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آنها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف می‌شود، این رفتار هم ناپدید می‌شوند. اما حتی افراد با آلرژی‌های خفیف نیز به آن حساسیت دارند.
۱۳. سوپ و غذا‌های کنسرو شده
غذا‌های فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذا‌های کنسروی و پلاستیکی وجود دارد می‌تواند باعث کاهش قابل توجهی ژن‌ها در بخش استرس مداری مغز می‌شود.
۱۴. آب میوه
آب میوه‌ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می‌برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.
بازداشت مروج کودکهمسری برای تبلیغ آرایشگاه زنانه در اینستاگرام